别再采用节食、吃减肥药等自虐的方式减肥了，科学享瘦健康，想变苗条soeasy~减肥似乎是全民热衷的话题，因为成功瘦身不止对于身材的塑造有帮助，而且对过于肥胖的人来讲，将脂肪消除掉还可以避免一些并发症的出现。但减肥需要一个科学的合理的饮食控制，加上运动消耗，才能收获健康与苗条并得，而且不再反弹。道理都懂，方法也soeasy，可是为什么总也坚持不了or减不下去呢？不如随小编一起捋一捋，看看自己是不是疏漏了一些东西！01改变饮食习惯虽说长胖的因素有很多，不过一半以上还是因为没有管住自己的嘴。体现在饮食结构、规律以及量上没有控制好。要控制体重，还得从改变饮食习惯入手，多素少荤，并注意营养的均衡搭配，这才是持续瘦身的不二法门。1.1定时定量，营养均衡▲关键词：八分饱，早餐吃好，莫宵夜我国传统的一日三餐饮食习惯，两餐间隔4-5小时，很合乎身体的需求。一般说，一日三餐的食量分配是：早餐占全日摄入量的30％～40％，午餐占40％～50％，晚餐占20％～30％。吃饭宜细嚼慢咽，七八分饱为佳。民间还有句俗话，早餐是金，午餐是银，晚餐是铜。说的是早餐的重要性，早餐要吃好点、丰富点，午餐吃饱，而晚餐要少吃点，切忌养成临睡前宵夜、大吃大喝的习惯，不仅肠胃得不到休息，而且非常容易变胖了。注意事项：多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体！三餐之外可以减少或不吃零食，但一日三餐，特别是早午餐的营养一定要足够。因为营养不良也会造成内分泌失调，形成虚胖。1.2清淡饮食，减少油腻随着生活水平的提高，人们过度食用含动物性脂肪的食品，过多的脂肪摄入会造成内分泌和脂肪代谢失调，造成脂肪大量储蓄，引起肥胖。所以要想保持体型，要避免食用高脂肪的食物，减少动物性脂肪的摄取，不吃油炸食品，少喝可乐、奶茶等高糖分、高热量的饮料，增加天然植物食品在饮食中的比例，饮食宜清淡、少油、少盐、少糖。减少进食一些高脂肪高热量的食物的同时，建议辅助轻食营养餐来帮助改善体质，例如水果、鲜榨果汁、各种杂粮、坚果等等。身体营养均衡能有效抑制食欲，促进脂肪分解，这样瘦下来才更健康。此外，每天保持足量的饮水，饭前半小时饮水或者喝汤、果汁等，不仅可以补充身体水分，促进胃酸分泌，清理肠胃，也容易造成饱腹感，吃饭时就不容易超量。▲推荐燃脂饮品：?绿茶绿茶中含有多种氨基酸、维生素等，这些物质的综合作用，尤其是茶多酚与儿茶素和维生素C的综合作用，可以降低血液中的血脂及胆固醇，促进脂肪燃烧。不过，绿茶偏凉性，虽然饮后口舌生甘，具有燃脂和抗癌等多种功效，不过对于肠胃虚寒的人，还是建议少饮用。?酸奶酸奶不仅有很强的饱腹感，而且营养很丰富。酸奶含有大量的活性乳酸菌和短链脂肪酸，可以促进肠道的蠕动，从而治疗和缓解便秘，减少体内垃圾堆积，排除*素，从而达到减肥效果。不过，一定要是原味无添加无糖分的酸奶哦。?豆浆据研究显示，豆浆中富含的大豆蛋白质，不仅能供给人体充分的营养，还能促进过量胆固醇的排泄，使血液中的胆固醇下降，并促进脂肪燃烧，其中大豆卵磷脂还能抑制脂肪的囤积。『注意：肾病痛风患者，或者肠道容易胀气的人都不宜饮用豆浆。』1.3慎挑饮食，拒绝添加剂▲关键词：少吃佐料、香精、色素、甜味剂很多商家很会抓消费者的心理，看看市面上的减肥茶、酸奶卖得有多好就知道了。就拿酸奶来说吧，如果为了增加口感，在酸奶中添加了过多的甜味剂和香料等物质，离开了原味本质，也就失去了它的功效。甜味剂、防腐剂、香精、色素等食物添加剂，可以掩盖食物本身的异味，增加色相和口感，但过多食用会影响人体的内分泌，引起肠胃过敏，降低消化能力，有的*素还会长期潜伏，对身体危害不浅。没有健康，又如何掌控身材呢？▲怎么办都说肥胖伴随着懒惰而生，看看经常在外吃喝的人的腰围就知道了。所以还是要学会自制一些简单的食谱，减少在外就餐的次数，这样也就减少佐料和食物添加剂的食用。如果说太忙和不会是你的借口，完全可以在你的小厨房添置一两款多功能的智能小家电，不仅可以帮助你搞定全天营养需求，满足你的胃蕾，拥有健康苗条的身姿也就指日可待！02将运动进行到底管住嘴的同时，也要迈开腿，身体要多活动。而且通常运动量越大，时间越长，消耗的糖和脂肪就越多，瘦身效果越明显。2.1多样化有氧运动有氧体育运动，最能消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。不过，有研究表明，低强度或者中强度的间歇运动对于瘦身更有效。例如在慢跑几分钟后，转为快走；跳蝇过后，做做瑜伽运动等，定期变换运动，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。2.2循序渐进，持之以恒运动可以让没精打采的你变得阳光，也可以同时收获健康和匀称的身材！不过，做任何事都贵在坚持，运动的效果是时间长了才会明显体现出来的。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长，但是初次运动，一定要循序渐进，避免腰酸腿痛。可由每周1到2次，每次20分钟轻强度运动起步，逐步递增时间和强度。时间久了之后，适应了运动的过程，可以每天运动锻炼，每次的时间在四十分钟到一个小时为佳。而且每个人体质不一样，运动强度的把握也要因人而异。以运动结束五分钟后，脉搏跳动不超过次/分，10分钟后不超过次/分的范围为宜。直接表现在能与人正常说话，就是好状态。如果心率过速，则要减少运动量。建议：把每次的运动计划分几段完成，间隔休息。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习3分钟，然后以5公里/小时的速度练习5分钟，再回到7公里/小时，如此练习40分钟，更能促进脂肪的燃烧。▲瘦身效果好的运动项目推荐：?跑步为了健康和苗条的身姿，越来越多的人加入跑步一族。但是跑步减肥是需要坚持的，每次跑步的时间最好在四十分钟以上，每天坚持一个小时的时间，这样你就可以享受挥汗如雨、痛快燃脂的快乐！?骑单车骑单车也是一项燃脂的有氧运动，而且相对比较轻松。现在讲究绿色出行，可以有意识地用走路或者骑自行车的方式上下班。每天骑30分钟自行车，当身体微微发汗时，便是脂肪开始燃烧的过程了。建议：跑步或者骑车后，建议压压腿，或者拍打揉捏腿部，让腿放松！?瑜珈瑜伽是古老而时尚、神秘而科学的身心修习法，它是一项动作轻柔的有氧运动，不仅能健身，还能修炼身形，培养气质，可以说是最受都市女性喜欢的瘦身方式了。?游泳坚持游泳也是一项很捧的减肥运动，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。?跳绳跳绳可以锻炼身体的协调性和灵敏性，同时也是具有减肥效果的有氧运动。每天坚持跳绳30-40分钟就能燃烧脂肪，而且不怕会有反弹哦。?跳舞跳舞健身不仅能够陶冶情操，还能锻炼身体减轻体重，何乐而不为呢？比如时下流行的拉丁舞、肚皮舞、芭蕾舞都有很好的减肥修身效果。不过也要量力而行，体质较弱的情况下，跳跳简单的广场舞步也是有一定效果的。▲最好的运动场所：户外。建议定期到户外运动；如果太忙，则可以到附近健身房；忙到健身房也没法去，在家也可以跑步、骑单车、练习瑜珈等，总之，不给自己坚持不下去的理由！03莫忘规律作息3.1不恋温床俗话说，站着不如坐着，坐着不如躺着。如果你过于留恋舒适区，贪恋温床，没有把身体的能量发挥出去，那把自己养肥也就指日可待了。每天保证规律的作息，按时起床，按时睡觉，不仅有利于工作和学习，对身体健康也是大有益处。3.2绝不熬夜深度睡眠会激发大脑分泌一种成长荷尔蒙，指导身体将脂肪转化为能量，这也就是那些爱睡觉却不见节食的瘦MM让人妒忌的秘诀所在。所以，要想成功瘦身，我们成年人一定要11点前上床睡觉，保证7小冒以上充足的睡眠！熬夜会打破身体五脏的作息规律，容易产生饥饿感，在临睡前感觉饥饿，来一杯宜消化的豆浆or牛奶、米糊就好，千万莫养成拿烧烤和啤酒当宵夜的习惯。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
