?
?背景：从7.2~7.30四周内，我通过吃得健康+跑步，体重从51.2kg减到48.7kg。其中第一周（7.2~7.8）从51.2kg减到50.4kg，第二周（7.9~7.15）从49.9kg减到49.6kg，第三周（7.16~7.22）从49.6kg减到49.2kg，第四周（7.23~7.29）从49.2kg减到48.7kg。接下来将详细介绍实操经验，预计读完需要8分钟。
0、为什么要减肥？
这几年断断续续立减肥的flag，但都是三天打鱼两天晒网，要么是被朋友的一句「聚餐啦」打破，要么就是懒癌犯了，瘫着玩手机不想动。
今年6月重新去跑步，结果跑了2km就已经气喘吁吁，心塞塞。接着到了6月底某一天，回家后照常坐在书桌前打开电脑，因为热就撩起上衣，结果…低头发现肚子上的肉肉横七竖八地叠着，震惊了…我的人设难道不是活力少女（对，没有写错）吗？怎么不知不觉中就变得油腻了，下定决心一定要恢复人设！！
悲伤完毕后，我问自己要怎么减？
这次我决不能半途而废，so给自己定原则——，不用伤害身体的方法，比如喝减肥茶，也不用容易反弹的方法，比如纯挨饿。虽然实践的是万变不离其宗的减肥核心：运动+少吃，通俗说法就是管住嘴、迈开腿。但这次我在整个过程中进行了数据的计算，清楚地知道怎么瘦的，也明白付出就会有结果，形成正向的闭环。
1、我是如何实践少吃+运动的？
1）如何科学地「少吃」？
先说说少吃，怎么算「少」呢？相信很多人跟我之前一样，对于自己每天需要摄入的热量没有概念，也不知道食物的热量计算方式，只大概知道「巧克力容易长胖，喝饮料容易长胖」。
所以第一步，我先查了按照我身体现状所需要的基础热量，再根据我希望的减重速度，大概每天摄入热量是多少。
基础代谢（BasalMtabolicRat，缩写BMR），指的是人所有身体机能正常运转时，消耗热量的最小值。就是维持一个人最最最基础的（什么都不干）生理活动时所需要的热量，保证你能平稳的活着。一般来说，成人每天至少需要大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需要能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。
根据美国运动医学协会提供了以下一个公式：
女性基础代谢率=+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
根据公式，计算出来我的基础代谢率是KJ。但是基础代谢只是人体总消耗（热量消耗）的一部分。热量消耗主要分为3大块：基础代谢率、食物消耗、活动热消耗。一般情况下，非强体力劳动者的话，基础代谢占比是最大的。占比会随着每个人的体脂率不同、运动量不同而变化。
所以我又从网上找了一个热量计算公式，如下：
根据如上方法，我计算出我需要的热量是KJ左右，所以我的摄入要低于KJ才能保证，即使我躺尸一天，也不会变胖。但是为了减肥，我拍了拍脑袋，给自己设定了一个基准值——KJ。
如果懒得计算，可以下载薄荷健康APP，输入自己的身高、体重、目标体重、达到目标体重的时间，之后薄荷app会计算为了达到这个目标，建议的每日摄入热量。
如下，我输入相关信息后，推荐的是KJ每日，跟我拍脑袋的差不多。
第二步，找到热量估算的方法。对比了几款软件后，选择了薄荷健康APP，可以查询食物的热量、记录每日的饮食的热量，十分推荐。
到了最有一步，那如何保证吃得健康又能控制热量呢？大脑中检索了公司附近的餐馆后，决定自己做。其实我不是很喜欢做饭，油烟太大，但水煮菜+煎鸡肉，简单快手，估摸着应该是能接受的。于是立刻在每日优鲜上下单了南瓜、胡萝卜、鸡肉、白菜、红薯。到货后开始准备食材，计时后发现1个小时足够（含切菜等事前时间、洗锅洗碗装盘等事后时间），时间也可接受。并且有个好处是准备量足够多，第二天三餐都解决了。
比如像这样（鸡肉还没有装盘，红薯还在烤箱）：
就这样，开始了每个工作日带健康餐的日子，周末就随意吃一些，这28天的20个工作日，坚持了17天。关于减少饮食有以下几点想分享：
细嚼慢咽，认真咀嚼，享受食物原本的味道：吃多了火锅串串等重盐重辣的烹饪、香肠鸭脖等加工食物，我们会越来越重口，无法接受清淡的食物。其实我刚开始吃水煮菜的时候很不习惯，逐渐感受到食物的甘甜，吃完也不会觉得有负担；
前期少吃会觉得饿，因为胃已被撑大了，坚持几天后，就会发现身体不需要那么多食物，吃同样多的食物，也不会觉得饿了；
多喝白开水，每天足够的水能帮助减肥；
吃东西前养成计算热量的习惯：喝饮料or吃高热量事物之前用薄荷APP查一下热量，当你发现你贪吃的一包薯片热量竟然=你的一顿健康餐时，想吃薯片的欲望就会大打折扣；
无法拒绝的聚餐放在中午；
晚饭早点吃：由于带饭，晚饭一般6点多久解决了，给了晚饭足够多的消化时。
2）减肥前期要怎么「运动」？
刚开始减肥，建议做有氧运动，不要一开始就十分激烈。
我设定第一阶段是减肥到47kg（初始体重51.2），这个阶段计划是全身减肥，不做针对性训练，先让自己的身体适应减肥的状态。第二阶段再考虑局部训练or力量训练，第二阶段体重不再是主要目标，而是增肌，提高基础代谢能力。
所以从7.2到7.30，四周的时间，我选择每周跑步2~3次，每次5km，频率大概控制在8mins/km，很平稳地跑完。
每次跑完都会在微博上打个卡，给自己一些激励。
慢跑是一件自我且享受的事情。
3、其它实用的减肥建议
1）减肥实用工具推荐
薄荷健康APP：记热量，防止多吃；
咕咚APP：记录跑步，还有线上的比赛可以参加；
体重秤+配套的蓝牙APP：每天固定时间记录体重，监测身体变化；
2）充足的睡眠能绑住你消耗热量：早睡早起，即使熬夜，也不要吃高热量食品，睡前2h不要进食；
3）减肥周期（至少1个月以上）：体重稳定需要在1-3月后，最快也得15天，因为前期瘦的是水分，容易反弹。所以减肥这件事情不要着急呀；
姚明の案例
4）随处立flag，让全世界都知道你要减肥：比如我的朋友圈背景or发朋友圈or告诉朋友or这篇文章hiahia，为自己设置无形的监督和压力；
5）手机背景、电脑桌面背景改成健身图，让提醒无处不在；
我の手机背景
6）吃水果≠减肥：有的水果热量也很高，比如牛油果，主要还是量；
7）不要纯节食减肥：伤害身体，饿了，压制吃的欲望，反而更容易吃很多；
8）减肥≠减重量：前期减肥体重会呈较明显的下架趋势，但随着时间推移，容易进入平台期。减肥最终目标是「增肌减脂」，同样重量的脂肪，大小是肌肉的N倍。
据中国营养学会确定的细胞标准化原则，构成标准人体组织的成分：水57%、蛋白质20%、脂肪15%、无机盐5%、碳水化合物2%、维生素1%。所以只占体重15%的脂肪并不是组成体重的主要成分（除特别胖的人之外），50~70%的水分才是组成体重的主要成分。所以不要一味地追求快速体重下降而采取一些极端手段，如让人拉脱水的减肥药，减去的只是水份，抛开对身体不好不说，只要恢复饮水饮食，体重很快就会恢复。
后记
写这篇文章一是想记录下这一个月的实践，为自己接下来的实践打打气，毕竟第一阶段目标还没有达到；二是想分享一些好的减肥方法，科学减肥是为了更好地爱惜自己的健康^_^
最后的最后，如果有好的健康的减肥方法，欢迎给我留言~~
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
