这是整合碎片整合的第1篇文章：如何科学地半个月减肥十斤前言：两年前考研结束后，我的体重也达到了人生的巅峰。我用了一个月时间的努力，成功减掉了十斤肉，没有用任何节食的方式，也并没有对健康造成影响，后续也没有反弹。中间由于隔天休息（刚开始的几天甚至隔两天休息），所以实际运动花费的时间也就是15天左右。当然，由于运动量大，这个速度并不是所有人都能达到，但想要科学减肥，就必须得有科学的运动知识储备。接下来给大家分享一些自己储备的运动和饮食常识，看完这篇文章后，基本就能够对科学运动和饮食有初步的了解了。一.想减肥，先搞清楚有氧和无氧有氧是指时间较长的、强度低的运动；跑步、跳绳、骑自行车等都属于有氧运动；有氧运动能够增强心肺功能、燃烧脂肪、促进新陈代谢。无氧指的是瞬间性的、强度较大的运动；举哑铃、做各种健身器械、深蹲等都属于无氧运动；无氧运动能够提高肌肉力量，增加爆发力等等。理论上想减肥，要多做有氧；但是只做有氧，效率比较低。有氧＋无氧，可以达到事半功倍的效果。这是因为无氧运动可以增加你的肌肉含量，人的基础代谢也随之提高，而基础代谢在减肥这件事中消耗的热量占比可达到50%以上。一个肌肉男哪怕每天躺着什么都不干，光是基础代谢消耗的热量就比一个普通人每天跑半小时要消耗的热量要多。所以想减肥，不要只去跑步，去做做无氧项目，增加自己的肌肉，效率会高得多。而想短时间瘦身，最好的办法就是高强度、间歇地有氧+无氧，也就是HIIT。高强度间歇式的运动能大大增加燃脂的效率。绝大多数动作在keep里都能够找到教学视频，搜HIIT就可以找到。二.很多人都会犯的饮食误区很多人会觉得吃肉会长胖，所以减肥就只吃素，这是很错误的观点。有的人说吃肉确实能长胖，没错，但你得看吃的是什么肉。像红烧肉这种肥肉多调料重的肉肯定会长胖，像炸鸡这种油炸的食品也肯定会长胖。但肉是蛋白质摄入的主要来源之一，哪怕没有运动习惯，充足的蛋白质摄入也是对健康有利的。鸡肉、鸭肉、牛羊肉、里脊肉都是优质的蛋白质来源，吃这些（注意烹调方式）不仅不容易长胖，而且还能补充充足的营养。大部分人的饮食结构都是碳水吃得太多，蛋白质吃得有点少。所有的主食，米饭馒头大饼面包蛋糕都是碳水，甜饮料也是碳水。如果想减肥的话，吃饭的时候可以少吃这些，多吃点肉反而没问题。除了肉以外，蛋、奶、海鲜基本上都是优质的蛋白质来源，可以适当多吃点。关于健身餐，我的建议是：除非是专业人士，否则没什么必要吃。毕竟这玩意不配沙拉酱实在是太难吃了，配上沙拉酱吧，沙拉酱的热量甚至要比你吃普通饭还要高。所以很多朋友吃了半天沙拉，自己也挨饿受罪，最后并没有太明显的变化，就是因为忘记考虑酱的热量了。关于代餐，我的建议是必要性不大，实在想吃可以代晚餐，也没必要顿顿都代。关于减肥药减肥茶，这个东西除了唯一被认可的左旋肉碱以外，市面上只存在三种：1.安慰剂2.泻药3.伤身体的不明成分。总之不推荐。总之，没有既省力见效又快的办法。如果真的想减肥，就要付出一些代价，无论是运动时的劳累还是饮食上的克制，拿这个来交换更好的健康状况和外形条件。如果你觉得这个交换换得值，就换；换得不值，就好好享受生活。三.关于健身讲完了相关运动和饮食的一些常识，接下来说一点关于健身的知识，因为减肥中不可避免地会做到一些无氧运动，这是健身必不可少的一环。首先，肌肉是怎么变多的呢？就是靠撕裂，再生长，再撕裂，再生长。打个比方，树如果在生长过程中被砍了一刀，之后长好的部分往往会比原先的粗一圈，其实肌肉也一样。肌肉在恢复生长的时候需要蛋白质来合成所需要的东西，所以在恢复期要多摄入蛋白质，等肌肉长好了以后，再开始下一个循环，慢慢肌肉就大了。基于以上，健身中要有这么几个注意事项。首先就是重量和组数。为了让肌肉撕裂，必须给它较大的负荷。所以重量一定要选你能承受的最重的（保证动作不变形、不借力的情况下）。通常的训练都可以分组做，一组8-12个，以力竭为准。每个动作做3~5组，而不是无目的地练。（经常在健身房看到新手，弄个很轻的重量，一做做三五十个，还觉得自己很帅。但实际上，懂的人一眼就看得出来谁是菜鸟。）另外就是休息，肌肉疼就给它休息的时间，练其他的部分。你胸疼就可以去练练背，胸背疼可以去练练胳膊和肩，上半身都疼可以去练腿，总之不要强行练习，一定要完全恢复了再开始下一轮。所有人都经历过平常不怎么运动，突然运动了一下，第二天身上疼的现象，这其实就是肌肉在恢复了。这种时候可以多补充点蛋白质。四.关于女生的运动不少女生都会问：“我也想健身，但是怕练成肌肉胳膊肌肉腿怎么办？”首先回答，这个担心绝对是没有必要的。因为第一，男女的睾酮激素不一样，女性想把肢体练粗要比男性难得多。第二，多少男的想练、猛练都练不出来，更别提（一般情况下）训练强度不会非常大的女性了。所以这个担忧根本不用有。又有人问了，“可是我跑步一星期，小腿就是粗了呀？”这个现象是由于小腿不经常运动，运动完充血比较多，再直白一点就是短暂性地。你再跑一个月试试，应该就不会有这种感觉了。放下各种担忧，先开始试试吧。Lasttip：土豆的主要成分是淀粉，也就是碳水，所以如果吃了土豆，可以少吃点主食。酸辣土豆丝盖饭真的没什么营养，不建议吃。整合碎片一点对抗碎片化思考的小小努力预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
