泉州白癜风医院 http://m.39.net/pf/bdfyy/bdflx/饮食答疑一
Q：冬天一到就想吃板栗，会影响减脂吗？
A：一颗栗子差不多10g，每百克栗子含有45g碳水化合物，20个栗子基本就含有碳水化合物90g。
米饭每百克含有25g碳水，90g的碳水相当于米饭g，按g一碗来算，差不多是两碗米饭。所以如果多吃了栗子，那么相应的要减少今天主食的摄入量。如果把栗子当成零食去吃，正餐依然没有调整，冬天还是别减脂了，增肌吧。
二
Q：减脂期间晚上喝点酒没事吧？
A：常见的酒类可以分为发酵酒、蒸馏酒和配置酒。
葡萄酒，果酒都属于发酵酒；传统白酒都属于蒸馏酒；而像调味酒或鸡尾酒都是配置酒的范畴。
一般来说，白酒最不推荐在减脂期饮用。虽然人体对于乙醇会有乙醇脱氢酶系和微粒体乙醇氧化两种代谢路径，但1g乙醇可产生7kcal的空卡热量，对于减脂并无益处，甚至在平时也不建议饮用。
至于啤酒和葡萄酒，如果平时就有小酌的习惯，减脂期偶尔喝一些能让自己觉得放松也并非坏事，适可而止就行。
三
Q：冬瓜荷叶茶这种茶类有助于减脂吗？
?
A：不管是荷叶茶还是冬瓜茶，对于减脂的基本是没什么作用的。虽然荷叶茶会摄入一些茶碱，但对于提高代谢的作用微乎其微。而正宗的冬瓜茶都会加糖在里面，所以减脂就别提了。
当然了，常见的绿叶茶或红茶，一般都含有较高的茶多酚，有不错的抗氧化效果，也是非常理想的补水饮品，只是没有帮助减肥这一功效而已。
提到喝茶减肥，就不得不说一下各种减肥茶这种商家恶意搞出来的「泻药」。这种所谓的「减肥茶」往往是套着茶包的外衣，但却掺杂了具有刺激肠道加快蠕动的番泻叶，饮用后会引起严重腹泻。
这种「减肥茶」不仅不会消耗脂肪，还会导致身体脱水，长期有破坏肠道菌群稳态的风险。所以还是不要尝试的好，控制饮食加运动才是正解。
四
Q：我想知道牛油果减肥期间可以吃吗？如果可以，对量怎么把握？
A：先来看看牛油果的营养数据，一个大牛油果g：
热量——kcal
膳食纤维——10g
蛋白质——3g
脂肪——22g
油酸——13g
钾——mg
所以牛油果本身并不像橙子，梨这些水果一样富含碳水，从营养角度来说更像坚果的角色，可以提供优质的脂肪酸。即使减脂期间也是可以食用的，一般用半个牛油果代替食用油或坚果加到沙拉里就挺好。
注意，牛油果切开后容易酶促褐变，一次吃不完就在切口喷一层柠檬酸或VC水溶液用保鲜膜包裹冷藏最合适。
五
Q：增肌必须保证热量盈余吗？有人说低卡的分离乳清蛋白粉好，也有人说高卡的增肌粉好，请问该怎么选？
A：所谓的能量盈余其实是要保证抗阻训练中，糖原和身体营养素储备不会成为影响训练强度的瓶颈。这样在同等刻苦训练的条件下，增肌效率才会更高。
增肌粉和蛋白粉最大的区别在于增肌粉除了蛋白质还含有大量的复合碳水，用于保证训练后糖原的充分回补及水合。虽然快捷方便，但口味稍显单一。纯粹的蛋白粉可以和各类主食做搭配，选择相对更多。
六
Q：豆浆和鸡蛋到底是否可以同吃？听说会影响蛋白质吸收是真的吗？
A：*豆中含有一些像胰蛋白酶抑制物的抗营养物质，他的作用是可以竞争性抑制胰蛋白酶的活性，降低蛋白质的吸收率。
但是目前无论是市售包装豆浆还是家庭豆浆机自制豆浆，豆浆都会被完全加热煮沸，其中的胰蛋白酶抑制物会在高温下失去活性，所以并不会对蛋白质的吸收造成影响，不用担心。
七
Q：有没有吃下去会饱一点但热量非常低的食物？
A：一口喝ml的水下去，0卡又饱腹！
训练答疑一
Q：健身完不酸痛是不是没有训练到位？
A：健身后的酸痛感有两种：
一种是急性的肌肉酸痛，做完训练后立刻感觉到的酸痛，这种酸痛感来得快，消退得也快，主要原因是因为肌肉内代谢中间产物的堆积导致的。
第二种是延迟性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness，DOMS），这种酸痛感在训练后的第2~3天才出现，有时候酸痛感甚至能持续一周之久，目前学界对DOMS产生的机制暂不明确，有各种各样的机制假说。
如何理解这两种酸痛感呢？急性的肌肉酸痛代表着你正在使用这块肌肉进行工作，这种酸痛感每次训练都会出现，并且可以用来评估「练的位置对不对」。
比如我做一个训练动作，目标肌肉没有酸痛感，但其它肌肉酸痛了，这时候你可能就需要调整下动作了。
当然了，找目标肌肉的发力感一直是初学者们的世界难题，这个只能靠时间慢慢去磨。
而延迟性肌肉酸痛代表了身体对训练的「不适应」，它的出现与运动强度、运动形式和对运动的习惯程度有关，与个人的健康状况和体能情况关系并不大。
比如，从事你不太习惯的「中等强度的体育活动」就可能导致延迟性肌肉酸痛，有训练基础的人从事「不习惯的运动」，即使运动强度不大，也会出现延迟性肌肉酸痛，运动员在训练过程中「增加训练强度」使身体不适应的时候，延迟性肌肉酸痛同样会出现。
所以延迟性肌肉酸痛感并不能很好的代表训练效果，它只是身体对训练的不适应罢了。
当你训练年限长了，训练后的酸痛感降低，这并不代表你的训练效果就下降了。
当然，酸痛感会给人带来一种心理上的满足感，还是很有积极意义的。
二
Q：经期应该怎么运动？
A：可以先做一个自我评估。
如果你在生理期有不适感，并且不适感较强烈的话，那么不推荐做运动，休息为主。
如果在生理期没有不适感，无异常的话，可以做一些中低强度的训练，并且不推荐做会过度挤压到腹部的练习，比如腹部练习。
Keep中有两套课程是专门为生理期的女性设计的，可以尝试一下。
「生理期有氧」
「生理期舒缓训练」
三
Q：锻炼后肌肉发麻是什么情况？
A：如果是一片区域发麻，有种「放射性发麻或疼痛」的感觉，那有可能是「神经卡压」，周围神经受到了周围软组织（比如紧张的肌肉）的压迫，导致疼痛或者发麻。
这个时候需要专业的物理治疗师帮你评估是哪里紧张导致神经压迫，再进行针对性的松解。
四
Q：做完平板支撑，支撑平移，缓冲俯卧撑后都觉得腰好痛是什么原因？怎么破？
我们都知道做平板支撑或者其他支撑类项目是不能塌腰的，否则会导致腰疼。
但大部分人对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。
想解决这个问题的话，可以在平板支撑的基础上做一些动作调整。
可以遵循如下建议：在撑起平板的时候主动地夹紧臀部，能夹多紧夹多紧。
因为臀部和腹直肌是骨盆后倾的一对重要力偶（臀部和腹直肌可以协同收缩让骨盆后倾），所以当臀部主动收缩后，你会更加容易感觉到腹部的收缩发力，同时主动夹紧臀部也能最大限度的规避塌腰错误，避免腰疼。
如果在这个基础上，再多增加一些动作变化，比如把手肘再靠前支撑一些，同时肘夹紧一点，用力收紧股四头肌（大腿前侧）和腹部，主动让骨盆后倾，这就变成了一种全新的平板支撑，叫做「RKCPlank」。
如果你训练时间不长的话，你可能看不出来RKCPlank和常规的平板支撑有什么区别，但RKCPlank会累的多，也更加高效。
五
Q：都说增肌和减脂是两个不同的方向不能同时进行，好奇如果摄入和消耗差不多，有氧和无氧都有做，那会是一个怎样的状态？
A：首先，增肌和减脂在新手阶段是有可能兼顾的。
因为你的身体之前从来没接受过训练，有一个「新手红利期」（或者说「井喷效应」），就是刚开始训练的时候非常容易出训练效果，哪怕训练得不系统也能得到不错的效果，但这种现象在度过新手期后就很难出现了，增肌和减脂几乎很难完全兼顾到。
然后，如果摄入和消耗相同，有氧和无氧都做会是一个怎样的状态？
关于这个问题，首先要明确「有氧和无氧都做」是指什么，是指日常训练中这两种训练都有呢？还是指这两种训练的投入比例是大致相等的。
如果是前者，那么你的身体状态会趋向于你投入时间较多的那一类训练。
1.比如你以无氧训练（力量类训练）为主，有氧为辅，那么你会表现为肌力素质较好，体型可能看起来紧实强壮；
2.如果你以有氧训练为主，无氧为辅，那么你会表现为耐力素质较好，体型看起来可能较为瘦削。
3.如果有氧和无氧训练的投入比例是大致相等的，你可以大概参考一下足球运动员的身材。
足球是典型的「混合氧运动」，有氧无氧兼顾，并且二者投入比例差不太多。
足球运动员有一定的肌肉围度，但不夸张，穿衣服的话，看起来比较协调正常。
最后，饮食是决定身材的一个非常关键的因素，摄入和消耗的热量是一样的，但摄入时具体的营养素搭配可能千差万别。
所以体型这个事还是看个人，有很强的个体差异。
六
Q：Keep君，我练习一字马二十二天了，今天练到动态压腿的时候大腿后面抽筋了，很痛。这是什么原因呢？
应该是练习「一字马竖叉」的时候，后撤腿的大腿后侧抽筋儿了吧。
抽筋儿的学名叫「肌肉痉挛」，是肌肉的一种强制性的剧烈收缩，出现的时候很疼。
可能因为腘绳肌（大腿后侧）本身就属于较紧张的肌肉，因为很多人每天大部分的时间都在坐着工作生活，而长期保持坐姿会让腘绳肌长度缩短。
在腘绳肌紧张没有放松准备好的情况下突然进行收缩的话，就有可能出现肌肉痉挛所以一定要注意，练习一字马课程的时候做动作不要过于迅速，控制缓和一些。
出现抽筋儿的话，如果旁边没人帮忙处理，一定要自己尽快地做一些牵拉，来缓解肌肉的剧烈收缩。
*腘绳肌牵拉
当抽筋儿的情况缓解后，疼痛感减轻了，再针对性地做一些肌肉放松。
*腘绳肌放松
七
Q：听说训练前热身不能做静态的拉伸，是这样吗？
A：很多文献表明，在训练前做过多的静态牵拉会影响接下来训练中的肌肉力量和爆发力。
但在实际训练中并不能一概而论，做过多的静态拉伸确实会影响力量和爆发力，但前提是做「太多」，让肌肉过度放松了，导致无法有力的进行收缩。
*静态牵拉动作示例
如果你本身肌肉过于紧张，导致「关节活动范围」受限，通过「动态牵拉」无法良好解决的话，这时候就需要进行一些针对性的静态牵拉或者肌肉放松，来提高「关节活动范围」。
这并不会让你的力量和爆发力下降，反而会让你的动作幅度更标准，力的传导更高效更稳定。
总结，热身一般推荐做「动态牵拉」，如果关节活动范围受限严重的话，可以针对性地做一些「静态牵拉」或「肌肉放松」。
*动态牵拉动作示例
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