大家周六好，
又是Carmen我来啦！
不知不觉，这已经是我踏入健身路的第三个年头了。做过无数实验、踩过无数个坑，我也是积累了自己的一小套健身经验。
（cm,体重两年维持在斤上下浮动）
之前给大家安利过我亲测敲好用的平价健身好物，回顾请戳：健身平价好物种草！
本期来和大家分享，我作为忙碌的上班狗，日常是如何超快速、科学合理地准备饮食。
如果你属于以下3种情况，
那么这篇推文就超级适合你的！
1.多次减肥、多次反弹，还在苦苦挣扎
2.不追求减脂，但是身体状况总是不大好，容易长痘、感冒发烧、胃痛等，希望改善饮食，变得更健康
3.忙碌的上班*，没有时间、精力做饭
好啦，话不多说，咱们立刻出发！
本期推文导览
上班日的饮食准备原则
每日灵*三问：早、午、晚餐吃什么？
上班日的饮食准备原则
要健康，当然是自己做饭最好啦！但是这样你就那得去超市买菜、洗菜腌肉、烹饪、洗碗洗锅。全流程走完起码要1小时。
如果你想要下班后去健身房，或者偶尔要加班，或者想要下班后学习别的知识，那么完全自己做饭，就会非常赶，或者会挤压到你的其他计划。
我个人就是不想把所有时间精力花在健身上，还有很多别的事情想做的。
（我每日的todolist）
因此，我的上班日饮食准备原则为：
1.超快速（不超过半小时）
2.超简单，不用动脑子、不用买杂七杂八的东西
3.营养健康，合理搭配碳水、蛋白、脂肪、维生素等
4.够饱，而且不难吃，可长期坚持
5.吃够基础代谢所需热量（女生至少大卡）
接下来和我大家分享具体到每一顿，我是怎么安排~
早、午、晚餐吃什么？
_喝够ml的水
在开始讲早午晚餐吃什么前，先强调喝水！
因为从我亲身经历看，很多人每天上班的时候，因为忙碌，在办公室喝水不超过3杯。
水对我们健康的作用，大家都清楚，在这里不展开了。要强调的是，水能够促进新陈代谢，想要减脂的朋友就更是要注意喝水了；并且喝水能让你有饱腹感，降低吃零食的欲望。
这里送上一个非常实用的喝够水的小Tips：
买个ml的大水壶放办公室。
1.喝水骚操作：每日早上到办公室的第一件事情就是把ml的水壶装满，将把它全部喝完作为任务完成。（不能喝冷水的姐妹，可以淘宝买个杯子加热器）
2.这个操作的好处：有效监控每日喝水量；把喝水当成任务，可以真正重视起来并达成。
（我在办公室的大水壶）
3.个人心得分享：我不喜欢喝水，为了健康，从1年前开始这么操作。现在已经成功养成每日喝+ml水的好习惯了！不再长痘，脸从蜡*变得红润，来M时的不舒适感大大降低。
接下来正式开讲上班族一日3餐吃什么~
_早餐
1.早餐搭配原则
早餐一定要吃得好，搭配好碳水、蛋白质、维生素果糖。因为经过了一个晚上，体内食物消化得差不多了。我们需要充足的能量，精神饱满地开启一天！（脂肪日常很容易摄入，我在早餐就不单独考虑了）
2.方便、健康的早餐食材选择列表
●碳水：番薯、玉米、纯燕麦片or其他粗粮
●蛋白质：鸡蛋、牛奶、蛋白粉
●维生素果糖：番茄、橙子、苹果、香蕉or其它蔬菜水果
从以上每类食物，分别选1~2个出来。比如我今天的早餐是：1个番薯（碳水）、2个鸡蛋+1盒牛奶（蛋白质）、一个番茄（维生素果糖）。
准备方式：蔬菜水果类只需要简单清洗和切；需要煮熟的也很简单，可以一锅蒸，一锅蒸的期间你可以去运动、洗漱，充分利用时间~
3.快手早餐菜谱推荐（只需5-10分钟）
一锅蒸吃腻了，或者不喜欢冲麦片的，可以考虑以下两个快手早餐作为碳水来源，然后再搭配蛋白质和维生素果糖。
（1）燕麦牛奶鸡蛋饼
做法：
1）将适量的燕麦、牛奶、鸡蛋1、蛋白粉0.5量杯搅拌一起
2）煎个3分钟就OK了。
（蛋白粉非必需。如果放蛋白粉，其本身有甜味，可以不用额外加糖；不放蛋白粉的，可以放代糖/少量白砂糖提供甜味）
（2）香蕉燕麦饼干
做法：
1）将2个香蕉用汤匙压成泥
2）放入适量麦片、少量的蔓越莓干/坚果，全部混合一起成粘稠的面糊状。简单弄成一个个圆扁的面糊，放在垫了烘焙纸的托盘上。
3）烤箱预热°10分钟后放入，°烤25分钟。
（用两个香蕉大概可以做6个；每次早餐吃2个+2个鸡蛋+1个牛奶+1个水果/番茄）
_午餐
1.午餐搭配原则
我一般会选择吃以蔬菜、蛋白质为主的沙拉，一般无碳水。比较清淡，热量较低。
原因有4点：
（1）因为早餐吃得很丰盛，所以一般到12点的时候我还不大有饥饿感
（2）下班后的晚餐，诱惑比较多，比较难控制自己；午餐是个拉低全天热量摄入的最佳时机
（3）我的体质是吃了碳水会犯困，中午不吃碳水我下午工作比较有精神
（4）能符合以上3点的，只有沙拉了；而且沙拉吃习惯+搭配好吃的元素在里面，其实不难吃的，很清爽的，尤其是在夏天。
（很多同事问我我的沙拉哪里点的，那么大份，哈哈）
2.午餐丰盛沙拉的妙招：半自制沙拉
外卖的沙拉有肉的基本25元起跳，而且很小份，饱腹感不强。机智的我，半自制沙拉，省时、省钱，还能吃到非常丰盛、足够饱腹的沙拉！
需要提前准备的材料有：
（1）自备部分沙拉食材带去公司
（2）淘宝购买即食鸡胸肉
（3）淘宝购买油醋汁
（4）一个大沙拉碗和叉子放公司
操作步骤：
第一步：点一份青菜底盘，大概12-15元（生菜、西蓝花、青瓜、胡萝卜等）。
第二步：准备早餐的时候顺便多备一份材料for午餐沙拉。切多一个番茄、蒸多一个鸡蛋、如要碳水的可以半个番薯。
（带去公司的沙拉材料；早起还可以水煮个虾代替鸡胸肉）
第三步：将外卖的青菜底盘、自带的番茄和鸡蛋、以及用微波炉加热得即食鸡胸肉、加入油醋汁混合一起。完成！超丰盛、超健康！
补充：备多一个香蕉、苹果、或者牛奶，下午饿的时候可以吃，不然就会跑去吃零食了。（其实这就相当于是少食多餐了）
_晚餐
早餐、午餐吃得非常好，非常健康。
所以晚餐......
讲真我晚餐一般都是点外卖。因为我晚上很多事情要做，没有时间做饭。而且白天已经吃得像牛一样了，再继续吃沙拉也不现实，不利于长期坚持。
因为外卖一般都是大量碳水，这也就是为什么我午饭不吃碳水的原因。
但是晚餐吃外卖，
我们就可以放肆随便点了吗？
1.晚餐点外卖原则
（1）避开纯碳水：应该选择菜、肉、饭搭配的，不要选择纯碳水比如炒粉炒面肠粉
（2）不要太过煎炸油腻，尽量清淡
（3）米饭很多的话，如果吃一半就饱了就不要再吃了，不够饱可以吃完
（4）一定要吃饱，因为不吃饱你今晚会忍不住吃更多
2.外卖类型推荐
（1）清汤或微辣的麻辣烫
（2）清淡的肉、菜、饭组合（如蒸笼饭、都城）
（3）赛百味（酱料少放点）
比如以下这份外卖就比较OK，菜和肉多且清淡。
以上就是本期的内容啦！是Carmen作为上班一族，日常超快速、科学合理地准备饮食的分享。大家请根据自己实际情况调节~~
最后再强调一次：一定要吃够基础代谢所需要的热量！女生至少大卡。
下期推文预告
（每周一、三、六晚九点准时更新长推文）
（每周二、四、五晚九点准时更新30s科普）
相信只要