·Anna减脂谈Vol.64·
大家好，我是营养师Anna。
最近有不少朋友都问到减脂期便秘的问题，今天我们就来明确缘由，对症下药，解决掉这个尴尬又痛苦的问题。这篇文章会罗列出导致便秘的各种原因以及相应的解决方法和小贴士，大家可以根据自己的情况找到对应的方法。千万不要急于去药店买泻药或者在网上买各种网红药物，可能会有副作用～原因1：膳食纤维摄入不足
之前我们在这篇文章中也提到了膳食纤维是“清道夫”，能刺激肠胃蠕动，加快便便的排出。膳食纤维摄入不足可能会导致肠道蠕动速度减慢，便便滞留在肠道内难以排出。
解决方法：增加膳食纤维的摄入
根据《中国居民膳食指南》的建议，健康成人每天应该摄入至少25克的膳食纤维，来源包括蔬菜水果、五谷杂粮和豆类等。要达到25克摄入量的话，我们做了个计算：
25g膳食纤维=g蔬菜+g水果+75～g粗粮/杂豆+10g坚果
举个例子： g菠菜+g西兰花+一个红苹果+一截玉米+一个中等红薯+10g坚果如果在日常饮食中实在没有办法达到这个进食量，也可以选择膳食纤维补充剂。原因2：饮水不足
很多朋友在减脂期间也许会因为害怕水肿而减少水分的摄入，特别是在摄入大量膳食纤维之后饮水不足，都是导致便秘的原因之一。
水分也是促进便便顺滑通过肠道的很重要一个因素，水喝少了可能会使便便干硬，更加难以排出。解决方法：及时补充水分
每天至少喝8杯水，一天大概要喝1ml的液体，包括但不限于水、茶、咖啡、牛奶、果汁等。
早起一杯水润滑肠道，餐前一杯水增加饱腹感，定个1小时小闹钟，工作学习间隔起来倒杯水，还能减少久坐时间，一举多得！原因3:油脂摄入不足
很多朋友在减脂期间是严格控制自己的油脂摄入，除了炒蔬菜加了极少量的橄榄油之外，基本没有油脂的摄入，同时还吃了大量的膳食纤维，双重刺激下便秘就很容易发生了。
在减脂期间适量的油脂摄入是可以帮助润滑肠道，促进排便。解决方法：
每天应摄入20g的油脂，以植物油为主，尽量少吃动物油脂。蔬菜沙拉可以拌点橄榄油或者亚麻籽油还有坚果等增加香味。
原因4:进食量下降
吃饭过少或者节食也是会引起便秘的，因为进食量减少，体内的代谢物不足以支撑一次排便，从而堆积在肠道内。一旦滞留久了，肠道里肠液的重吸收会导致便便干燥，更加难以排出。
解决方法：合理进食，不低于kcal/每天
减脂期间应该合理进食，均衡饮食。适量蔬菜、魔芋、五谷杂粮等热量低又富含膳食纤维的食物可以促进肠道蠕动。
原因5:运动不足，盆底肌弱
久坐，运动不足也会在一定程度上导致便秘或者加剧便秘。产后妈妈或者久坐人士会有腹直肌与盆底肌松弛的情况，这时腹压减弱，收缩无力，肠蠕动减弱，从而引起便秘。
解决方法：坚持锻炼，减少久坐
坚持锻炼，再忙也别忘了饭后散散步，减少久坐的时间。产后妈妈可以在医生的建议下安排盆底肌和产后综合康复训练，保持盆底肌强健从而对大小便有更好的控制。
PS：按摩肚脐周围也是一种小运动哦，能有效促进肠胃蠕动～原因6:便意被忽视
有便意的时候没有马上去厕所，忙完工作之后又忘了，便意就一去不复返了，恶性循环之后就更难排便了。
解决方法：养成良好的排便习惯
有便意不忽视，及时上厕所，并将大便完全排净。便便的时候注意放松，最好是一心一意，不看手机不看报。
原因7:荷尔蒙变化
女性在怀孕后，体内的激素水平会发生变化，孕激素增多会导致子宫的平滑肌松弛，降低胃肠道平滑肌的张力，从而引起排便困难。月经期激素的变化也可能导致肠道紊乱，进而引起便秘。
解决方法：改善饮食结构，保持身心愉悦
孕产妇可以多吃富含膳食纤维的食物，多喝水，保持身心愉悦，养成良好的排便习惯，适宜的运动锻炼。如果便秘过久或引起身体的不适，应及时咨询医生，合理使用缓泻剂。
原因8:睡眠不足
有些朋友在压力过大一夜失眠后会出现不同程度的便秘，因为在我们睡觉的时候，特别是在深度睡眠状态下，我们的肠道蠕动是最活跃的时候。睡眠不足或者失眠都会在一定程度上导致肠道蠕动缓慢，进而影响排便状态。
解决方法：调整压力，注意睡眠
按时睡觉，睡足睡好是关键。睡前忌喝咖啡、浓茶、奶茶等会令人兴奋睡不着的饮料，可以选择喝一杯热牛奶、用热水泡脚、看一本深奥难懂的哲学书或者听一段舒缓的音乐，戴上蒸汽眼罩提前十五分钟让自己进入睡眠状态。
小贴士：良好的睡眠环境也很重要，昏暗的灯光，助眠的熏香等，怎么能让自己快速入睡就怎么打扮自己的卧室，争取倒头就睡！哦对了，睡前远离手机也很关键！
原因9:生活规律变化
出差旅游，环境变化，饮食不同，行程充实，来回奔波，很多时候会无法及时去便便，甚至忙到连便意都没感受到，一连几天，一不小心就便秘了。饮食不规律，膳食纤维摄入不足，饮水量减少也是导致出差旅行便秘的原因之一。
解决方法：饮食规律，及时排便
出门在外，尽量保持自己的生活习惯不过大改变，饮食规律，水喝足，菜吃够，定时排便。
如果大便秘结不易排出，建议可以临时使用开塞露助便治疗。如果便秘现象很严重，也可以提前预防，在外出旅游时适当口服一些缓泻剂（需提前咨询医生），例如聚乙二醇电解质散或者乳果糖口服液等。小贴士：冻干蔬果干是个不错的旅行小零食，不仅好吃还能及时补充膳食纤维。原因10:疾病
疾病因素有可能会导致便秘，如因为一些疾病长期在床上不能动或者是营养不良、进食障碍、肥胖或者患有肠道疾病者都可能会导致患者出现便秘的情况，患有甲状腺功能低减会出现排便困难。
解决方法：遵医嘱的同时，注意饮食
出现便秘以后最好注意自身饮食，尽量选择富含维生素的水果和蔬菜为主，这样才能够使便秘的情况得到改善。如果便秘情况没有得到改善，建议在医生的指导下服用缓泻剂或者其他药物。
原因11:药物作用
例如抗酸药，抗组胺，抗抑郁药等会刺激肠道导致功能紊乱出现排便困难甚至便秘的情况。
解决方法：合理饮食
建议先咨询医生能否通过调整药物来改善便秘的情况。最重要的还是要饮食结构合理，多吃富含膳食纤维的食物，喝足量的水，养成按时排便的习惯，经常按顺时针方向揉肚子可以缓解便秘。
必要的时候可以用开塞露或者缓泻剂。原因12:摄入过多含钙/铁补充剂
钙剂一般会有食物中的蛋白结合产生钙皂这会导致便秘的。
补铁剂吃的过多会引起大便发黑，诱发大便干结的现象，是由于补充的铁与肠道内硫化氢结合，会形成硫化铁，使体内的硫化氢有所减少，这种情况下减少了对肠道蠕动的刺激，会导致大便干结，甚至会引起患者出现了排便发黑的现象，也会引起不同程度的便秘的症状。解决方法：运动+饮食+喝水，跟医生沟通，调整剂量，或者换不同剂型试试
如果口服补钙剂补铁剂的话，一定要适度体育锻炼，以促进肠蠕动，多喝水，多进食青菜，以促进大便的排泄。可以多食用香蕉，海带，黑木耳，银耳，地瓜等润肠通便的食物。原因13:过度使用泻药
泻药虽然能治疗便秘，帮助排便，但如果长期使用，肠道会形成对泻药的依赖，自主运动减弱，肠神经系统受到损害，导致结肠运动功能紊乱，进而发展成便秘，因此滥用泻药会使便秘更加严重。有时候也可能是无意中摄入过量的泻药，比如有些酵素、减肥茶里面就含有泻药。
解决方法：养成良好的排便习惯
减少对泻药的依赖，对经常容易发生便秘者一定要注意把大便安排在合理时间，每到时间就去上厕所，养成一个良好的排便习惯。通过锻炼膈肌、腹肌、肛门肌来提高排便动力，预防便秘。
总结一下，预防便秘的几大要素：良好排便习惯、饮食规律、多运动、多喝水、睡眠足，蔬菜水果不能少。便秘的原因有很多，明确原因，才能对症下药，药到病除！
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