继小食堂《科学减肥》系列图文发布后，陆续接到一些读者的反馈，主要集中在比较抗拒运动，特别是我提倡的力量训练，问是否还有其他减肥的办法。
减肥圈里有一句话诚不我欺：人为了逃避努力，可以付出任何努力。
数数你听说过的减肥方法有多少种就知道了。
这一节我们就对科学减肥这一系列文章中的理念进行简单的回顾，并更正一些当初撰文时老杨没表述清楚所造成的误解。
先抛结论：
减肥的核心在于制造热量缺口，主要靠饮食；
不要高估运动消耗的热量，运动对减肥的作用更多体现在体内各种激素的调节。
运动是减肥的催化剂，规律运动者可以有更高的减肥效率，以及更不容易撞上减肥瓶颈；
首先，运动确实是反人类的，如果你很难发现并享受运动的乐趣，那么抗拒运动是很正常的事情，无需为此感到羞愧，事实上，这个世界上大多数人都和你一样，所以有腹肌的男女永远只是少数，也是你羡慕的对象。
其次，我不止一次地强调，唯一安全有效的减肥方式，是每日制造少量热量缺口，并通过运动调节激素水平。
为什么要把热量缺口放在前面，因为它更重要！
比如你经常能看到不控制饮食的壮汉，他们的训练强度非常大，但体形往往是这样：
没错，就是Fedor这种，力量与体脂齐高，腹肌共胸毛一色。
Fedor不是个例。
从这个角度来说，减肥的效果应当3分归功于运动，每天的饮食占6分，还有1分给良好睡眠和生活节律。
运动这3分，主要体现在：
直接消耗热量
运动消耗的热量往往被我们所高估，其实它并不多，业余爱好者运动一小时基本上也就消耗两三百大卡，还有很多无氧运动研究者声称“运动后持续氧耗”，分解很少量糖原和脂肪，但数量也都很少。
调节激素水平
主要是胰岛素、睾丸酮、肾上腺素、皮质醇等等，它们或直接或间接地与体内的脂肪和血糖水平相关联，这些激素的效应其实更像化学反应里面的催化剂，能加速身体代谢糖和脂肪，但不通过运动提升激素水平，糖和脂肪也能代谢，只是速度比较慢。
有助于提升自律
一旦形成运动习惯，你会更容易从糖油陷阱、不定时进餐、睡眠不足这样不健康不规律的生活方式中摆脱出来。
所以运动在减肥中起到的作用，既比你想象的小，也比你想象的大。
如果你不愿意动起来，那么就把剩下的7分你做足吧，多少还是能瘦一点的。
怎样把这7分做足，可以参考小食堂的图文老杨谈减肥之六：科学减肥不完全指南
需要注意的是，每日制造少量热量缺口，并不意味着节食，你一顿或者几顿不吃，对身体是有伤害的，详细说明见老杨谈减肥之四：还在节食，作死啊
以日常摄入kcal的热量计算，你每天大约减少-kcal左右的热量就行了，这并不难，有吃零食习惯的，去掉每天的一瓶可乐，一包饼干，不吃零食的每餐少半碗米饭就可以实现这个热量缺口。
一段时间后就会有效果体现，也不要过度期望，肯定比运动+控制饮食的方式减的要慢，也出不了六块腹肌，但好在足够安全。
需要注意的是，单纯控制饮食摄入的热量而不做运动，身体会更容易适应热量缺口达成新的平衡，体脂肪率就很容易撞上瓶颈，很难减的动了。
饮食结构上，总的原则还是低碳水、适量脂肪、大量蛋白质和膳食纤维，具体案例可以参考没法带饭的上班族，怎样实现三餐营养均衡？
但如果你既懒得动，又抑制不住对高糖高脂高热量的渴望，那真的是神也救不了你了。
我再啰嗦几句。
健身和减肥行业，从来都是个卖幻想的行业，无数学员为了能变成宣传海报上的样子，心甘情愿为此付费，所以才会有各种减肥方法蹦出来号称自己的才最科学有效。
卖减肥茶的说每天喝我的茶就能瘦，不用运动也不用控制饮食；
卖针灸减肥的说减肥茶有副作用每天来我这扎两针就行你要相信老祖宗的智慧；
卖代餐的说中医是伪科学，你得相信科学，我的产品来自美国最新研究成果，用它代替每日三餐可以一月瘦20斤；
健身教练说楼上都扯淡只有运动才是减肥最有效的我们再续30节课好不好刷卡还是现金？
如果有一天老杨开始卖xx减肥秘方，那我必然也会告诉你说我的产品才科学有效还无副作用无痛苦。
无他，利益使然。
当读者们听说了某种新的减肥方法或者产品时，有一些简单的准则可以判定它们是不是忽悠。
凡是告诉你轻松就能瘦的，假。典型口号如：用了xxx，躺着都能瘦。
凡是说很快能把脂肪减下去的，假。典型口号如：1个月减20斤脂肪！
凡是强调极端饮食的，假。典型口号如：用我们的xx产品代替每日三餐。
凡是没有可靠证据的，假。典型口号如：“我朋友”“我老公”“亲测有效”。
以上。
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这里是健身和营养知识理念的科普者老杨的个人