本期给大家推荐一篇从土圆肥的IT男经过几番努力终于大幅度BQ的故事。他对跑步的认真态度，对目标的执着感染着周围每一位跑友。再报个料，经过了一个极为成功的冬训后，Charles在这次密马前一周减量期无事可做时订好了明年四月波马期间的酒店，显示了志在必得的信心和敏锐的经济头脑（据说密马多马之后波士顿那时的酒店价格又上涨了好几百刀）
一直没写过赛记。从年夏天开始跑步，到年5月密马结束，前前后后一共跑了4个半马，5个全马。感觉是时候该写点东西，回顾一下过去几年跑步的心路历程，总结一下自己的所得所失，记录自己的心灵感受，将来回头看看，也是一段有趣的经历。
我跑步??的第一阶段。开始跑步的动力，和跑友的经典开篇不同，我小时候既不身材矮小，也不体弱多病，身体一直很好，但从不运动。我跑步是从减肥开始的。从事挨踢，每天坐的时间太久，中年发福，腰围越来越大。年体重达到了磅，裤子??腰围38。第一次遭到LD严重警告:再不注意，腰围要奔40了!公司同事也善意提醒，腰是越来越粗了，一个名副其实的“土肥圆”。之后尝试了很多办法减体重，节食，减肥茶??，瘦身蔬菜水果，都没收到明显效果。
真正下定决心跑步非常偶然。年5月在夏威夷Maui度假，好友Simon参加TorontoSportinglife10k比赛，比赛后把照片和成绩分享朋友圈。我看到心里很是羡慕，能跑10公里，那可是1万米啊!??。受朋友的激励，度假回来给自己报了一个9月份的RBCRunfourthekids15k比赛。训练从2k开始，3k,5k,7k,10k,跑了两个多月，最后比赛前跑到了12k.第一次15k比赛，以6分多的配速，1小时31分胜利完成。就这样一个人继续在家附近的Trail里用自然的步速慢慢地跑。这样断断续续地跑了一年多，第二年又跑了RBCRunforthekids15k。当时跑兴正浓，10月初偶然看到Scotiabank湖滨马拉松赛的消息，头脑一热，能跑15k,再加6公里，不就半马了吗？就这样在毫无准备的情况下仓促报了自己的第一个半马比赛，结果18公里以后能量全部用尽??，最后3公里咬着牙套满脸痛苦地坚持下来，1小时54分完成人生第一个半马。
跑步的初衷来自于减肥，拥有一个好身材，有一个健康生活方式。从这一点来讲，跑步帮助减脂降重，还是很成功的!体重由原来的磅减到了以下，成功甩掉了60多磅的肥膘，其中40磅是最近两年跑马后减的，腰围也由原来的38减到了31，整个人变化很大。同事见面，你怎么少了一半？
密马Loading前，体重降到最低磅，65公斤，比大学还轻5斤。体脂率降到12.7%
能够成功减肥，要特别感谢赵洋，我们多跑破三大神赵指!??????他给我提供的减肥秘方!年初多跑DT吃群聚餐，那时完成首马??三个月后，体重还是比较大，将近磅。赵指给的秘方“早餐，午餐正常，晚餐减少碳水”，就这么简单!我遵循此方，加上一定跑量，1年半减了30多磅，现在体重稳定维持在磅以下。
年夏威夷。跑步前体态圆满，还有个双下巴。
古巴VS南法普罗旺斯
.10月首次参加密市群跑VS.5月
.5月奥村群跑
跑步前的裤子??腰围38VS31
.5月密马??赛后
加入多跑，认识多跑，开启我跑步??的第二阶段。跑了湖滨的半马后，才知道全马42公里有多难，心存敬畏，感觉那是不可能完成的任务，半马到全马??仿佛是“从霓虹灯到月亮的距离”。年5月又在密马跑了第二个半马，成绩1:53,基本没提高。但在密马见证了多跑的大事件，在伟哥兔子??的带领下，BQ了一大帮波马大神，大概9个。庆功宴上教主讲话，总结多跑的成绩，每个BQ的跑友站起来带着胜利的笑容向大家介绍自己，第一次看到现在多跑一哥Rico和听到单哥的名字。自己还是跑步小白，对BQ跑友是羡慕＋崇拜，那时绝没想到两年以后自己也会在密马为冲Q努力。
跑完两个半马之后，开始备战10月份第一个湖滨全马。中间为安全考量，还专门做了两次心脏测试，第二次是echostresstest.那时西部还没有成立跑群，多跑跑友大部分在多伦多东部和北部，只能自己孤独跑。新人上路，还不知道什么叫训练计划，比赛时的能量胶，盐丸，凡士林，压缩衣，都是新名词!跑量很低，一周跑3到4个10公里，比赛前一个月跑了2个30公里的Longrun,确信自己体力能完成第一个全马??，不管速度快慢，完赛就是胜利?
.10湖滨首全马完赛4:16配速。
.5密马二马完赛3:44配速。单哥兔子??，波士顿的Jing,老外调皮小哥。
.6密马之后去欧洲休了3周假。以往的旅游都是游和吃，现在加了一个跑，到每个城市都会换上跑鞋出去跑一圈，边跑边欣赏这个城市的地标，建筑和市民生活，给旅游加了一层运动因素，也格外有纪念意义。
在巴黎，阿姆斯特丹，普罗旺斯，尼斯，马德里，巴塞罗那都留下了跑步瞬间!
Provence.南法的蔚蓝海岸，普罗旺斯的紫色薰衣草花田。那一片醉人的蓝＋浪漫的紫，留下了夏天最美好记忆。
休假归来，参加公司年度TeamPortagecampingtrip.因为马拉松训练，心肺能力，Endurance大幅提高，理所当然被抓差成为不可或缺的“抗船工”。
夏－TeamPortage
负重30多磅Backpack+抗着50磅的Canoe连续行走1-2公里
游耍完了，开始收心，离10月份的湖滨马还有3个月，准备自己的第三个全马。也仍然没有跟任何计划，平时自己跑个10k,freerun,周末群跑和小伙伴们沿CreditrivertrailLongrun20几公里.周跑量40-50k,月跑量不到公里。
Creditriver和小伙伴们一起快乐奔跑
西部人数最多的一次群跑，也是大家跑得最High的一次!教授刚回国归来，也加入我们。一开始打算只跑20，中途折返，谁知一旦上了贼船就下不来了，最终和大家一起完成30k,女生也全部跑完30!那次群跑，畅快淋漓，印象最深刻!
杜哥携夫人来参加西部群跑
7月在法国看环法骑哥个个身材超棒，又帅又炫，准备加入骑行!骑了一次才知道也是个辛苦活，屁股疼??正好季节结束，就??放南山，车入地库了！
.10多伦多湖滨第三马完赛3:26配速。赛前给自己订了三个目标，梦想目标跑入3:30,第二目标3:35,保底3:40.对外烟幕是～。比赛日温度很高，后面有20多度，什么情况都会发生，准备打保守牌。结果状态很好，超常发挥，第一次跑入3:30,完赛时间3:26!比自己年龄组BQBostonQualifiedtime3:25慢了一分钟，幸福来的太突然，从此开始不淡定!
.11悍马我的第四马完赛3:23配速。听说天气更好，又有8公里的大下坡地利，在身体没有完全恢复的情况冒然报了两周后的悍马，准备向3:20冲Q!人有多大胆，地有多大产。结果比赛那天大风大雨，是参赛过天气最差的一次。在凄风冷雨里跑完了自己最艰难的一次42公里，35公里后配速掉到5分以外，完全靠超强的意志完成最后的几公里。完赛3:23,比两周前的湖滨PR了3分钟，纸Q了1.5分钟，还不够成功去跑波马，但为此付出的代价太大，用了将近两个月才完全恢复体力。从此引以为戒，再不会跑两周两马!这次悍马风雨中和陈哥，小杜同舟共济，祝贺陈哥3:24大尺度成功BQ，率先锁定波马!从此西部又多一位波马大神!??????
出发前5分钟唱加拿大国歌，老天爷不给面儿，一阵大雨downpour，浇了个湿透，每人都愁云满面
37公里后的惨样
??
我跑步??的第三个阶段，锁定密马，为BQ而战!所有的马拉松跑者都有一个共同梦想，到波士顿跑一场马拉松，是业余跑马者的最高荣誉。而通过BQ资格赛对大部分跑者又是一个很大的挑战。
.5密马??作为目标赛，为了成功冲Q,作了以下准备方案：
1)加入西部冬训小组,第一次认认真真地跟18周AM55训练计划又叫阿妹,周跑量80-88公里，月跑量公里，整个计划跟下来1多公里。
2)体重再减15磅，赛前目标降到磅。跑圈里有说体重减一公斤，全马时间可以快3分钟
3）买双专业超轻赛鞋，以往都是穿训练鞋比赛，太重!
4）密马??前，参加两次小比赛，3月初的辣椒半马和月底的ATB30k比赛，用实战来检验冬训效果。比赛距离逐渐拉长，终极目标是密马42公里跑入3:20以内，BQ5分以上，锁定4月份的波马。
加拿大的冬天这这样子的，今年又是酷寒＋冰雪。在户外跑公里一个月，是何等地难??
一月份还是坚持了两周次户外Longruns，每次都在30公里以上。
冬季的Lakeshore还是很美的!
其它时间移入室内indoortrack，米一圈。跑过两次32公里LR,每次绕多圈，头都转晕?了
跑完整个一水人!
每次Longrun虐完，看着窗外的冬景补给时是最开心的??
.3辣椒半马完赛1:33配速。西部四人组Regan,小杜和陈哥。4个人同时PB跑入1:33，前后相差不到半分钟。太神了！
比去年辣椒半马提高了近10分钟?
ATB比赛前一周，Kevin组织西部跑群探路跑
ATB赛前，我和小杜跟偶像单哥一起合影
ATB30k比赛中紧跟多跑大神主任和高佬2:20兔子??
这就是ATB著名的Rollinghills,后半程的大坡让每个跑者都伤心????
ATB30k完赛2:19配速。
18周阿妹训练计划结束。西部冬训组10几个小伙伴们互相鼓励，风霜雪雨，一起成功完成18周阿妹计划!其中的心酸苦累，只有自己心里清楚。通过4个月的训练和交流，每个人都收获满满，不仅仅是跑得更快更远了，得到更多的是友谊，支持和缘分。
首先感谢群主Kevin建立的西部全马冬训组，没有组织，就不可能把志趣相投的跑友聚在一起，共同努力。再次感谢单哥和一姐Jun自愿给团队提供教练技术指导，解答各种疑难问题，和比赛策略。没有你们就没有西部小伙伴的共同成长，集体爆发。最后感谢的是我们的小伙们，不抛弃不放弃，互相支持鼓励!这段岁月是我跑步??以来最难忘的日子，我们一起共同度过!
饿了4个月，终于可以开搂??
密马??定妆照
5月6号密马??比赛，该来的还是来了!在家门口作战，天时，地利，人和都有了。早上温度12-15度，微风，气温稍高但仍属良好。密马路线已探跑多次，特别是30公里以后坡的分布，已熟记于心。人和就不用说了，Kevin事前已经组织了后勤服务团，豆姐把走西口整个团队拉到密马，摄影点和服务区分布于9公里，21公里，28公里和终点，提供全方位服务，后勤团强大，高端，豪华!太感谢了，没有你们，就不会留下无数美好瞬间!??????
难能可贵的是单哥专门从公里以外赶过来，给这次冲Q的小伙伴们加油?递胶送水。我们事先一起把胶交给单哥，他在18和34公里处等我们跑到的时候分别送胶。太贴心??了！那天他前后接应，自已也走了个小斑马，非常辛苦!
比赛日早上响铃4点起床。努力排空，无果!4点半吃早餐，两个Bagel加一碗小米南瓜粥，外加Beet.赛前教授传授秘方，吃Beet可以帮助提高成绩2%，所以小伙们们纷纷吃了一个礼拜的Beet.没有什么感觉不好，就是上厕所颜色有点儿吓人。然后继续2个小时排空，仍然无果，感觉不好，担心如果比赛中间上厕所，那就会前功尽弃。6点半不得不出门。20分钟后到达Squareone,车位很多。停好车去TimHortons,单哥和小杜已经到了。会合后步行去Cellebrationsquare7点多跑合影。今年多跑的大部队开拔去当天另一场马赛多伦多好生活，所以跑密马的人少基本是西部跑友。
密马赛前多跑合影
多跑合影完毕，存包，把2个胶交给单哥。厕所排队太长，我和小杜就走向起点找兔子??。找了半天没看到，只看到WeiPeng兔子??，兔子竟临阵脱逃没有出现!无兔子可跟，我和小杜只能互相配速靠自己掌握速度了，这是事先没料到的。赛前单哥给我们制定的策略，前30公里压住步子按以内配速跑，之后再加速。前面10公里千万不能快，否则后面就会得到加倍惩罚。目标是安全跑入以内，BQ5分以上，锁定波马，不需要大尺度PR.
枪响前跟Kevin和教授击掌鼓励，互相打气，我们4人的目标都是.发令枪响，随着大部人流缓慢前移，人多跑不开，第一公里配速只有。人流开始疏散，我和小杜往前跑，开始进入马速。3公里处前面一个老外后腿弹的很高，跳着跑，小杜大叫“靠这样也能跑全马？太费力了”，我们超过跳马哥继续向前。4，5公里下坡配速，我和小杜互相提醒，不能快，不能快。8公里处，吃了第一个胶。9公里处多跑加油站,豆姐的走西口团队很给力，精神一振，摆出最好跑姿，和多跑摄影师们招手互动。一直到10公里前的大坡，保持平均配速，第一个大坡很长，配速降到了.上完大坡，小杜的LD已在那儿久侯拍照，我赶紧侧跑，把最好的角度留给小杜。就这样稳稳压着配速继续巡航。
18公里处，单哥噌地一下窜出来，迅速递给我和小杜一人一胶，非常麻溜，不愧是波马大神，身手不凡!仍然稳稳地压着的配速继续巡航。24公里吃第三个胶，25公里折返。不一会儿，看到Kevin,状态神勇，后面紧跟教授，这么好的状态一定胜利BQ无悬念!这时我们比目标3:17还快了1分多钟。
密马的主要的坡分布在30-37公里，38公里后到终点都是一路平坦。真正的挑战是在30公里才开始，28公里顶了一个胶准备爬坡。30公里是连续3个上坡，努力地往上爬，低头看路，不敢望远，承受不住心理打击，配速掉到。爬完3个坡，又努力把配速拉升到，身体已经感觉疲惫??34公里，单哥准时出现，又是迅速递胶，给我们加油?，“超前面穿*衫的，他跑得有劲儿!”我和小杜撒开脚往前追，果真超了那个*衫的!单哥加的油真的很给力!又咬牙??坚持爬了Lakeshore后面的几个坡，终于到了38公里看到灯塔，此时坡已爬完，路已平坦，可身体真的没劲儿了，又顶了一个胶。我和小杜互相鼓励，坚决不能跑崩，最后4公里按5分配速坚持到终点就是胜利!39-41公里,配速掉到了-.42公里，早上因为完全没有排空，肚子开始疼，同时左小腿肚开始一突一突。玩了!从没撞墙，抽筋，难道这次要碰上了。“小杜，你冲吧!我冲不了”，小杜开始冲刺，向终点飞驰!我也尽力提速痛苦地向终点跑近。冲线!胜利完赛3:17:15，配速完成最艰难的最后一公里，成功BQ近8分钟!?
9公里处，春风拂面
依然微笑
终点冲刺
密马BQ小组.Kevin小杜教授
密马??赛后庆功会
多跑西部BQ小组教授，小杜，陈哥，Kevin
多跑西部BQ全家福：单哥，我，教授，小杜，Kevin,小溪，Yuxia,陈哥，李哥。一姐Jun因为跑多马??好生活，没能过来。
Kevin在家里组织西部第二次庆功会
得失总结：
先说好的，收获和进步。
1.加入多跑，受益良多!从首马??4:16到今年密马3:17,成绩提高了近一个小时。进步主要得益于和小伙伴们一起群跑。
2.总共跑了5个全马??，4个半马，每次都有进步，都能PR几分到十几分钟。循序渐进，享受过程!??
3.跑了4年，比较保守，没对自己太狠，overtrain，一直没有受伤。这是让自己最为满意的一点。细水长流，跑得久远，争取80岁的时候还能跑一场马拉松!
4.坚持跑步??，是内外双修。不仅仅是体重和外表的明显变化，收益更多的是身体内在的健康。学会了坚持，磨练了意志，懂得了自律，适应了一种健康的生活方式。让自己终生受益!
5.和一群志同道合的小伙伴一起风雨共济，收获了众多的友谊和支持。跑马路上不孤独!
需要提高的：
1.第一次跟阿妹，没仔细读书??，虽然基本跟完了计划，只是勉强完成跑量。未得真髓!对各种类型的训练跑依然模糊。Interval,Tempo跑得不够快，Longrun不够慢。需要反思的地方很多。
2.遇到瓶颈。步频已经到-,已经没有提升空间。步幅1.1m太小。要想继续PR,只能增大步幅，需要有针对进行力量和腿肌伸展训练。
3.淡定不功利!为了BQ,急功冒进，两周两马，差点儿让自己受伤，非常不值!准备每年只跑1-2个全马比赛。不忘初心，远离伤痛，跑得久远，健康快乐地奔跑!
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