夏天到了~
路边的漂亮的小姐姐，
帅气的小哥哥们
都开始穿上短裙短裤了。
是不是早早准备好了短袖短裙，
却看着自己
肚子上，胳膊上，大腿上的赘肉，
陷入了沉思……
为什么感觉自己喝凉水都会长胖？
为什么坚持运动了好久，
却感觉体重一丁点儿都没有下降？
减肥药，减肥茶，减肥代餐真的有效果吗？
所谓生酮减肥真的可行吗？
所以，
你是不是也对于
如何才能成功减肥抱有很大的疑惑？
那么，
来看看这些知识，
能否给你的减肥计划带来帮助吧！
肥胖的发生原因
肥胖，从其原因分析，可分为两种，分别为单纯性肥胖和症候性肥胖，其中单纯性肥胖约占总肥胖的95%，其原因是过度饮食，营养过剩，消化吸收能力过强，饮食习惯不良，运动不足，环境因素以及遗传因素。症候性肥胖的原因是内分泌异常，先天性异常，药物副作用，视丘脑下部或前叶异常等。
在这些肥胖发生的诸多原因中，最主要的肥胖发生原因，就是过度饮食导致的营养过剩，如果人每天摄入的食物热量大于人体需要消耗的热量，这一部分能量就会被以脂肪的形式储存在体内，积年累月下来，就会发生肥胖，这是显而易见的。
还有一大原因就是遗传原因，或者说是个体体质原因，人体中存在着许多与肥胖相关的基因，这些基因控制对脂肪生成和脂肪细胞分化有直接影响的转录因子的生成，以及控制瘦素的生成等。其中，瘦素具有广泛的生物学作用，最重要的是作用于下丘脑的体重调节中枢，引起食欲降低，能量消耗增加，从而减轻体重。而部分人群可能会存在瘦素基因表达不足或是产生瘦素抵抗现象。也有部分人群的瘦素基因表达比他人更加活跃。这也可能是有一部分人觉得自己喝凉水都长胖，有一部分人无论怎么吃都吃不胖的原因。
常见几种减肥方法及内在机理
其实归根结底，所有减肥方法的最终目的只有一个——制造热量差。
人体每日的基础代谢消耗的热量大约是：男性-大卡，女性-大卡，也就是说你每天一动不动，就躺着，就会消耗掉这些热量。但人不可能每天都啥也不干，所以再加上人们每天进行的运动，体力劳动和脑力劳动等，总体消耗的热量就会比这个数值要多出一些。而所谓制造热量差，就是让自己每天摄入的总热量小于消耗的总热量，这之间的差值被机体通过消耗体内脂肪补齐，从而使得人体内脂肪含量下降，达到减肥的目的。
下面，来介绍一些生活中常见的减肥方式，来看看哪些是真正有用的，哪些是纯粹的“智商税”吧。
No.1减肥代餐
PerseverancePrevails
如今在各大微商平台或者是淘宝店铺里面经常会有各种冲剂的减肥代餐有售，他们的成分往往是一些谷物磨成的粉末，冲泡之后会是类似芝麻糊的状态。商家们往往号称只要每天按照说明只吃他们的减肥代餐，就一定会瘦下去。
其实，分析减肥代餐的配料表，如果按照上面的说明来吃，每天摄入的总热量大约会在-大卡之间。这一数值甚至低于人体的基础代谢，也就是说，不论吃的是不是减肥代餐，只要吃的热量是这个数，躺着都能瘦。而且，减肥代餐由于成分单一，往往还会带来营养不良的风险，因此，减肥代餐就是妥妥的智商税一枚。
No.2减肥药、减肥茶
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减肥药，减肥茶的作用机理一般有三大类：食欲控制类，阻断吸收类以及促进排泄类。
食欲控制类减肥药核心成分代表是西布曲明和安非他命，二者会作用于人的神经，使人食欲丧失，吃得少，自然产生了热量差。但是，作为神经类药物，二者往往会有强烈的副作用产生，轻则恶心，头晕，重则会产生幻觉，甚至是心肌梗死，所以这两种药物在国内均已禁止销售了，但市场上仍然存在少量通过代购进入国内的这类药物，一定要注意分辨。
阻断吸收类减肥药，就是通过药物干扰抑制人体对于特定成分的吸收，目前最流行的一类是阻止脂肪吸收的奥利司他，另一类是阻止糖类吸收的阿卡波糖。其中，奥利司他可以说是当下最流行的减肥产品，因为其直接作用于肠道，具有排油+抑制脂肪吸收的双重特性。但使用这种药物往往会导致严重腹泻，甚至是直接排出油来。
促进排泄类减肥药可分为利尿类和利肠道蠕动类，它们往往是各种减肥茶的成分。简单来说，这类减肥产品……就是泻药。使用这类减肥药只会使体内水分快速减少，让人有种“一月瘦十斤”的错觉，但很快减重效果就没有了，因为脂肪本质上没有被消耗掉。并且在停药以后，往往会伴随严重的便秘发生。
因此，减肥药往往只会带来减重的假象，实际上百害无一利，所以万万不可通过服用减肥药的形式进行减肥。
No.3节食减肥
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节食减肥，也就是最直接的，靠吃得少，减少能量摄入来制造热量差的减肥方式。节食减肥可以采取，但不能盲目。节食减肥的关键是限制糖和脂肪的摄取，减肥食谱应为高蛋白、低脂肪、低糖的膳食，同时要保证各种营养素齐全，避免产生营养素缺乏症。不吃东西或者说每天只吃某一样东西都是万万不可的。并且每日三餐的饮食量应合理安排，早餐吃好吃饱、减少午餐的量、晚餐最好不吃含有大量热量的食物，例如水煮的蔬菜。比较合理的节食进程应是每周减重一千克左右，超出这一数值就算是过度节食，应当停止这种饮食方式。
No.4运动减肥
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运动减肥往往被认为是最好的一种减肥方式，因为运动不仅可以增加人每日的平均热量消耗，制造热量差。同时，还可以调节人体的机体代谢功能。有研究表明，肥胖患者往往存在胰岛素抵抗症状，使大量的葡萄糖被转化为脂肪，让人体中能量以脂肪的形式被存储。而运动，尤其是有氧运动可以增强机体细胞对于胰岛素的敏感性，逆转肌细胞膜胰岛素受体结合力的下降。故运动可以调节代谢功能，抑制脂肪的生成。
还有研究表明，机体运动过程当中，还会伴随交感神经兴奋和血浆中抗胰岛素如儿茶芬胺、胰高血糖素、生长素、糖皮质激素等的浓度升高，抑制了胰岛素分泌。所以随着运动强度增大及运动时间延长，血浆胰岛素浓度处于下降趋势。运动引起儿茶芬胺和肾上腺皮质激素分泌增加，胰岛素分泌减少，促使脂肪水解过程的限速酶、甘油三酯酶、细胞色素C氧化酶及柠檬酸合成酶活性增加，这些酶与脂肪的摄取、活化和动用有关，酶活性的提高会加速脂肪的水解。运动还可改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酯酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜微粒和极低密度脂蛋白的分解。因此，运动还能促进脂肪分解。
对于如何通过运动进行减肥，美国疾病预防与控制中心（CDC）和ACSM联合推荐了一个方案:3-6mets（相当于中等强度运动，met：即代谢当量，具体可参考下图）、30min/次，7次/周。这个方案可供选择运动减肥的大家进行参考，在这个方案的基础上也可以根据个人体质适度增加或减轻运动量。
对于减肥采取的运动项目，一般推荐以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量性运动及球类运动等。有氧运动包括长距离步行、慢跑、骑行、健身操以及游泳等水中运动等，在这之中，水中运动项目最被推崇。有氧运动有助于维持机体的能量平衡，增强耐力，提高心肺功能等。力量性运动主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，可进行仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑、以及使用哑铃或拉力器等运动。球类运动可选择羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等大家各自喜爱的球类运动项目。
No.5外科手术减肥（抽脂手术）
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可能有人会说：“懒得减肥了，直接去抽脂吧！”但其实严格来说，抽脂手术并不能称之为一种“减肥方法”，而是一种“塑形手段”。每次手术一般会抽取毫升左右的脂肪，使抽脂部位变得更加纤细。但这些脂肪的总重量一般都不到两千克，根本达不到减重的目的，在手术过程中往往还会面临各种风险。
并且，大量的实验证明，通过减肥手术后常会出现胃肠不适，急性肝衰竭，关节炎和多种营养缺乏等合并症。在术后，患者还需要长期穿戴塑形紧身衣，以免抽脂处的皮肤凹凸不平，这也是一个十分痛苦的过程。因此，除非是极端情况，并不推荐通过外科手术手术进行减肥。
生酮减肥法
除了上述的几种比较常见的减肥方法以外，你可能还听说过一种被称为“生酮减肥法”的减肥方法，宣传这种减肥方法的人往往号称这种方法可以让人随便吃肉，不需要任何运动就能够减肥，那么，所谓生酮减肥法到底是什么？其背后是否存在科学依据？
众所周知，碳水化合物（糖类）、脂肪和蛋白质是人体三种重要的供能物质。正常情况下，我们的身体会优先分解糖类物质来为机体提供能量，其次是脂肪，最后是蛋白质。
而由于糖类在人体中是以肝糖原和肌糖原的形式存在的，其能量总储量是远低于脂肪的能量总储量的。如果人在很长一段时间不进食富含碳水化合物的食物（例如主食、甜食、糕点等）的话。储存在人体中的肝糖原和肌糖原很快就会被消耗殆尽。人体会转而选择消耗脂肪，通过脂代谢来为机体提供生存所需的能量。
而在脂代谢过程中，肝、肾细胞的线粒体会产生脂肪酸氧化分解的中间产物乙酰乙酸、β-羟基丁酸和丙酮，这三者统称为酮体。产生酮体的过程，就是“生酮”。若在肝脏中产生了过多的酮体，多余的酮体就会进入到血液当中。而在饥饿期间，由于血液中缺少葡萄糖，血液中的酮体就是包括脑在内的许多组织的主要燃料。
所以简单来说，所谓“生酮减肥法”，就是采用生酮饮食，让机体不再摄取糖分，纯粹靠脂代谢产生的能量为供能，直接消耗脂肪的一种减肥方式。
生酮饮食产生最初的目的是用于治疗癫痫和糖尿病等病症，现在才逐渐被部分人群用作一种减肥手段。生酮饮食的基本要求就是低碳水、高脂肪、中量蛋白质。具体来说就是70-80%的脂肪、10-20%的蛋白质和5-10%的碳水化合物，同时控制每日总卡路里摄入在大卡左右（也就还是需要制造热量差）。这也就是几乎所有的生酮减肥宣传中“吃肉减肥”的来源，因为肉类中富含丰富的蛋白质与脂肪，是符合生酮饮食的要求的。
但是，与传统的通过低脂肪饮食制造热量差相比，生酮减肥法是一种值得推荐的减肥方法吗？
年，一项涉及了参与者的荟萃分析发现，与分配到低脂饮食的患者相比，分配到低碳水化合物饮食的患者在前6个月内可以减重更多。但长远来看，效果并没有比传统的低脂饮食更显著。而且，低碳水化合物饮食相较于低脂饮食的减重快的优势在24个月后就不明显了。
年，斯坦福大学进行了一项较大规模研究实验。随机招募了位健康的成年超重志愿者，随机分成两组，通过饮食指导课程让他们分别遵循低脂肪和低碳水饮食，并检测了他们的基因型和胰岛素敏感性。经过12个月实验后发现，低脂肪组平均减掉了5.3千克，而低碳水组平均减掉了6.0千克。两组之间的差异并没有统计学意义。
也就是说，从目前的研究来看，生酮饮食法在短期内能起到减肥、减重的效果的。但是，从长期来看，生酮饮食法和其他饮食方法对体重的影响并没有显著的差异。
并且，由于酮体是一种酸性物质，如果长期采用生酮饮食法，酮体在血液中积累到一定的程度，很有可能会发生酸中*。并且，人体中多余的酮体需要依靠肾脏排出，长期的生酮饮食也会为肾脏带来很大的负担。并且由于生酮饮食给人体带来的代谢紊乱，在生酮饮食的过程中，还会经常伴随乏力，头晕，头痛，注意力无法集中等现象。
因此，生酮减肥法并不是所谓“捷径”，盲目进行生酮饮食，反而会给身体带来危害。
所以说，管住嘴，迈开腿，制造热量差，才是能够成功减肥的唯一信条。减肥没有捷径，希望小伙伴们在平时少吃点零食，多去户外运动运动，一定能够收获一个完美的身材。
参考文献
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