你身边有没有这样的朋友，天天对着你抱怨着自己胖，一年三百六十五天，减肥三百六十天，也不曾瘦过。
在饥一顿饱一顿的「人间疾苦」中，胖胖的朋友们可能还会越来越胖，最后放弃道：「算了，算了，反正我喝水都会胖。」
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可是，喝水真的会胖人吗？
谷传玲
丁香医生作者
首批注册营养师
7年健康管理经验
先从减肥认知误区里走出来
?喝水不会胖
水不含热量，喝再多水也不会胖。人们嘴里说的「喝水都会胖」，很可能是「水肿」。
这类非病理性的水肿，一般只是暂时的水滞留（水潴留）在体内罢了，并不是真实的肥胖。平时注意少吃点盐，减少水分滞留就好了。
?减肥是要减脂肪
有的朋友减肥求速成，会采取极端节食的方式。可是这样快速减掉的一般都是身体里的水，喝几口体重就又回来了。
极端节食会使得肌肉流失，降低基础代谢，逐渐演变成吃得少也容易胖的悲剧。另外，疯狂饿自己还会扰乱激素水平，让人容易暴食，造成反弹。
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所以，减肥饿自己真百害而无一利。即便是减肥期间也要注意营养摄入均衡。
怎么吃才能营养均衡？
均衡饮食关键在两点：一是三餐食物种类多样；二是各类食物的量要科学。
要做到食物多样，建议平均每天吃够12种食物：谷薯和杂豆类至少3种，蔬果至少4种，畜禽鱼蛋至少4种，奶豆、坚果至少2种[1]。
至于食物的量，会结合中国居民膳食宝塔给到以下建议：
?主食篇
主食要粗细搭配，杂粮、杂豆占主食的1/3。
普通年轻人建议每天吃～克谷薯类主食，减肥女性和男性每天分别最少吃克和克谷薯类，平均分配到三餐分别约50克、75克谷物（未烹饪前的重量）。
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50克谷物相当于2片无糖全麦吐司或者1小碗米饭（熟重约克）或者一大根玉米（约克）或者6个小芋头。
?蔬菜篇
普通年轻人建议每天吃～克蔬菜，减肥人士建议每天吃够克，因为蔬菜能量低还富含膳食纤维，有利于控制体重。
优先选择能量更低的叶子菜或者瓜茄类蔬菜，对于能量较高的藕、胡萝卜、洋葱、*豆芽、秋葵等蔬菜可以配以少许一起食用。
克的蔬菜要平均到每顿饭里，做熟约1～2拳头大小。
另外做菜时一定要控制油量，每天的量控制在25～30克（2.5～3小白瓷勺）以内。
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?肉蛋奶篇
建议普通年轻人每天吃40～75克畜禽肉、40～75克水产品、1个鸡蛋、克奶及奶制品，25克大豆。
减肥的伙伴需要吃同样量的蛋奶豆。至于肉类，可以在推荐范围内多吃点，比如畜禽肉75克、水产品75克，高蛋白膳食可以延迟饱腹感，不仅利于控体重还利于减体脂[2]。
75克肉约相当于5卷涮火锅的瘦肉牛肉卷或8只虾。25克豆相当于克豆腐（麻将大小5块）或50克豆腐皮（约1拳头）或50克豆腐干（手掌心大小2块）。
?水果
水果建议作为加餐吃，普通人每天吃～克，减肥者每天吃克。
建议减肥的小伙伴优先选择能量较低的西瓜、草莓、菠萝、樱桃、橘子等。榴莲、枣、牛油果、菠萝蜜、香蕉等能量比较高，别吃太多。
推荐大家两款健康食谱
均衡饮食的精髓是食材种类丰富且适量，听上去麻烦，但是做起来并不难：
?油浸小番茄奶酪开放式三文治+干煎三文鱼沙拉
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