周三：
我：“你又吃草？”
同事D：“对啊，这周我的目标是瘦三斤。”
周五下班：
D：“要不要一起去吃烤肉？”
我：“不是减肥吗？”
D：“下周再减。”
不知道你的身边有没有这样的人：他似乎常年都在减肥，每隔一段时间就立个flag要减多少斤，然后开始吃草，坚持不碰主食（戒碳水）。大概坚持个两三周，他耐不住了，直奔垂涎已久的烤肉店/甜品店/火锅店，以肚子吃得鼓鼓的宣告这次减肥失败。
放开吃了几天后，他的罪恶感又上来了，于是重启减肥计划，开始吃草。就这样周而复始，你看他一直在减肥，但也丝毫没减下肥。
不难看出，减肥是项艰巨的“心理战役”，谁都知道少吃多动可以瘦，但难就难在我们无法控住自己。想要真正有效地瘦下来，我们还是先来理清自己的身体和内心吧。
日剧《孤独的美食家》
一.我们为什么就是管不住嘴？
有些减肥的人在吃完鸡腿汉堡等高热量食物后总是陷入深深的自责，觉得自己没用，自制力太差。
首先，对食物、尤其是自己喜欢食物的渴望，是再正常不过的反应，大多数人都无法抵抗住美食的诱惑。
大家都知道，陷入爱情、性、抽烟、吸*等行为都能让人感受到强烈的快感，原因是脑内多巴胺（Dopamine）的大量分泌。
食物、性、*品带来的多巴胺释放程度
多巴胺是一种神经传导物质，它和人的情欲、感觉有关，传递兴奋及开心的信息。
人在进食时也会刺激大脑分泌多巴胺，感到强烈的愉悦感。
德国马克斯·普朗克代谢研究所的研究者还发现，进食的这份快乐是双份的：当我们把喜欢的食物放进嘴里咀嚼，还有食物到达胃部时，大脑都会分泌多巴胺，促使你感到满足快乐。
寻求快乐是人之本能，是大脑的奖赏机制促使人生存、发展的手段，当你过分压抑自己的欲望，就是与人类在漫长进化中形成的大脑机制对抗，自然很痛苦。
电影《瘦身男女》
其次，说到意志力。很多人把自己节食的失败都归结为意志力薄弱，这其实也是个认知的误区。
美国著名心理学家RoyBaumeister对意志力进行了长期、大量的实证研究，结果显示，意志力就像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，甚至消耗殆尽。这也是为什么单靠意志力无法对抗诱惑的重要原因。
当然，不同的人意志力确实有差别，同样吃草，你只能坚持两周，人家可以坚持一个月、半年，但是，就算他意志力再强，难道还能坚持一辈子吃草？
二.压抑的反噬
午餐你啃了个水果，晚餐你也坚持没吃，到了晚上，你很饿，但你一遍一遍告诫自己千万要忍住，不然白天的坚持就白费了。7点，你忍住没吃，8点，你也忍住了，但到了10点，你真的不行了，于是下单点了份炸鸡。
你看，这就是压抑食欲后身体给我们的报复，你不好好对待它，它同样不会善待你。
RoyBaumeister指出，在对抗饥饿的过程中，你看似什么都没做，其实质上你的纠结、焦虑都在损耗你的能量，每消耗一点能量，你的意志力都会下降。
压抑的报复还不止这么简单，它会让你比平时吃得更多，更容易对食物上瘾。
电影《千与千寻》
上文我们提到了多巴胺的作用，它是大脑对我们进食行为的奖励，让我们快乐。在你压抑一段时间后，你的多巴胺分泌是不足的，因此情绪低落，这个时候你对快感的需求实际上比普通吃饱时更大，当你一旦碰到了想吃的，大脑就像“脱缰的野马”，会不停地发出“好快乐好快乐呀，继续吃可以更快乐”这种信号。
即便你已经饱了，但吃这个行为还是会让你“爽”，你就会吃得过量，不知节制。
更进一步，如果节食减肥的阶段你正好工作、学习压力大，或是有其他不开心的事，就会加剧这种“情绪性进食”行为。
从心理逃避理论来看，压力过大时过量的进食可以使人们从负面的情绪刺激中暂时摆脱，当食物塞满身体，个体可以感受到强烈的存在感和满足感。
结果会怎样？轻一点的就是长胖，严重的还会导致进食障碍。
俄罗斯电影《瘦身大作战》
三.如何健康的减肥？
想要健康的瘦下来，减少身体的反抗和痛苦才是最佳的策略。
美国纽约城市大学人类学家HermanPontzer做过一系列关于减肥相关的实验。结果显示，过度压抑自己食欲的减肥方式所带来的成效是微乎其微的。
他总结出真正有效的减肥方式是养成一种让你不过分痛苦，同时又相对健康的饮食习惯。
我从三个层面一一分析：
1.想吃就吃
减肥最有效的方法就是“想吃就吃”，不过分压抑自己的欲望。
很多人可能觉得不可思议，“想吃就吃”那还得了，那不就放飞了自我，最后指不定胖成啥样。
这里的“想吃就吃”不是指胡吃海喝，是指当你非常想要吃什么东西、需要极力去忍时，这种时刻，就去吃，不要压抑自己。
你们担心的情况极大概率都不会发生。研究发现，“情绪化进食”是减肥之路的关键障碍，当你不过度压抑自己的欲望正常进食时，稳定的多巴胺分泌会降低报复性饮食行为的概率。
再者，重复给予一样的刺激，多巴胺的分泌会越来越少。比如你今天特别想吃冰激凌时你就吃了，下次你就不会对冰激凌产生更强烈的欲望了。对任何食物都如此。
值得注意的是，“想吃就吃”的过程中尽可能地将注意力放在吃饭这件事本身，尽量不要玩手机、看电影，分心会降低对“饱腹感”的敏感度，可能会吃得更多。
日剧《非正常死亡》
2.从细微的调整出发
让自己感到舒适、不压抑不是指什么都不做，而是从微小的行为、微小的毅力开始。
不要一决定减肥就立“一个月瘦10斤”、“从今天开始不吃晚饭”这种flag，或者吃任何东西都强迫自己要计算卡路里，不说%，95%的人都会以失败告终。
行为要小，小到身体和大脑不会明显地感到痛苦。
比如以往晚上都是吃满满一大碗米饭，从今天开始可以减少4/1左右的量。这个量依据自己的身体反应来定，不断地进行调试。
再比如你特别爱喝奶茶，几乎每天都要喝一杯。你可以设定隔三天喝一杯这种目标，如果觉得还是很痛苦，试着隔两天。等适应了隔两天再尝试隔三天。
总而言之，这种调试的行为不能太难，也不能太容易，它没有一个标准，需要你根据内心真实的反应去恒定。
这种微小行为的启动实际上就是在锻炼意志力。前面说到意志力可以锻炼，就是通过这种实现小目标所带来的“正反馈”来实现。
当你先完成了一个小目标后，意志力就会随之增强，就有更强的心理动力去完成更大的目标。
3.允许自己有打破计划的权利
很多人把自律、意志力与完整实施计划划等号。原本计划这个月只吃一次火锅，结果吃了两次，因此就自我谴责，觉得计划落空了。
不是这样子的。自律应该是近些年对人误导最深的概念，我们想想，我们减肥的最终目的是为了健康的瘦下来吧，不是为了“每天必须这样吃”，自律只是实现目标的手段而已。
就算偶尔一天打破了计划，这也不影响你最终目标的实现，难道一次没忍住吃了想吃的东西就会立刻胖起来？
相反，羞耻、自责这些情绪、行为会阻碍我们继续前进。
心理学家RoyBaumeister在《意志力》一书中对定目标这一行为给出了建议：不要使用过于详尽的日计划，也不用日日反思，将时间拉长，比如以月为单位。这样就不会因为哪天没完成计划大受打击，也可以随时对计划进行调整。
针对这点，我们还要明白的是养成一个良好的习惯不是一日两日就能实现的，它需要半年、一年甚至更久的时间，我们需要有“打持久战”的心理准备。
4.寻求更高质量的快乐
说了这么多，可能还是有人会觉得做不到，觉得就算是微小的行动也很难。
不妨问问自己，你真的不想体验克服障碍后达成目标的那种更高质量的快乐和成就感吗？
事实上，快乐也是分质量高低的。心理咨询师陈海贤将快乐分为两种，一种是“消费型快乐”，或者说是享受型快乐，通过享用他人创造的产品得到感官的刺激，另一种就是“创造型快乐”，通过自己的努力和能力创造出新的东西，可以是创作一幅画，也可以养成一个好习惯。第二种快乐是更高质量的快乐，弥散性更久，可以内化为个体追求更高目标的动力。
当然，所要付出的肯定更多。
当你欲望其实没那么强，只是单纯想放纵一下时，不妨告诉自己，克制了这一次，以后会有更大的快乐等着自己。
日剧《昨日的美食》
最后：其实很多人并不胖，BMI（身体质量指数）都在合理的范围内。比起认真研究怎么减肥，或许我们更要